În jurul vitaminei D circulă astăzi două exagerări: una spune că lipsa ei e cauza aproape oricărei boli, cealaltă că nu merită să te preocupe. Adevărul e la mijloc, iar la latitudinea Transilvaniei merită atenție mai ales iarna.
La ce folosește vitamina D?
Rolul cel mai bine dovedit este absorbția calciului și a fosforului, adică sănătatea oaselor. În deficitul sever apare rahitismul la copii și osteomalacia la adulți, iar la vârstnici crește riscul de osteoporoză și de căderi. Are rol și în funcția musculară.
Marile studii randomizate au arătat însă că, la cei fără deficit, suplimentarea nu scade semnificativ riscul de boli cardiovasculare sau de cancer. Vitamina D e importantă, dar nu e un remediu-minune.
De unde o luăm?
Sursa principală e soarele: pielea o produce sub acțiunea radiației UVB. În Transilvania, în jurul paralelei 46, cam din octombrie până în martie soarele stă prea jos pentru o producție semnificativă. Vara, 10–20 de minute de soare pe brațe și față, fără protecție solară, ajung pentru majoritatea persoanelor cu pielea deschisă, dar depinde de tipul de piele și de vârstă.
Din alimentație e greu să acoperi necesarul. Cele mai bune surse sunt peștii grași (somon, macrou, hering, sardine), gălbenușul de ou, ficatul și alimentele fortifiate.
La cine e frecvent deficitul?
- vârstnici, mai ales cei care ies puțin afară;
- persoane cu pielea mai închisă și cele care se îmbracă acoperit;
- în obezitate (țesutul adipos „sechestrează” vitamina D);
- în tulburări de absorbție: celiachie, boala Crohn, după operații pe stomac sau bariatrice;
- în boala cronică de rinichi sau de ficat și la unele medicamente (de exemplu unele antiepileptice);
- la sugari: pentru ei se recomandă 400 UI pe zi de la naștere.
Are toată lumea nevoie de analize?
Nu. Testarea e justificată în grupele de risc de mai sus, în osteoporoză și când există simptome. Se măsoară 25-OH vitamina D. Majoritatea ghidurilor vorbesc de deficit sub 20 ng/ml (50 nmol/l) și de deficit sever sub 12 ng/ml.
Cât să suplimentezi?
Pentru un adult sănătos, în lunile de iarnă, de obicei ajung 800–1000 UI (20–25 µg) pe zi, în acord cu majoritatea recomandărilor europene. La un deficit dovedit, medicul poate prescrie doze mai mari, pentru o perioadă limitată. La adulți, 4000 UI pe zi este limita superioară sigură; peste ea, luată mult timp fără control medical, poate apărea o creștere periculoasă a calciului în sânge. Dozele „de atac” săptămânale sau lunare nu sunt mai bune decât cele zilnice.
Forma obișnuită este vitamina D3 (colecalciferol); se absoarbe mai bine luată cu o masă care conține grăsimi. Asocierea cu vitamina K2 nu s-a dovedit necesară la persoanele sănătoase.
Pe scurt
Iarna, în Transilvania, majoritatea oamenilor fac bine să ia vitamina D în doze modeste, însă megadozele fac mai mult rău decât bine. Dacă nu știi din analize de cât ai nevoie, sau situația e mai complicată din cauza osteoporozei, a unei tulburări de absorbție sau a unei boli de rinichi, le discutăm la consultație.