Creierul are aproximativ două procente din greutatea corpului, dar folosește o cincime din energia zilnică. Nu e de mirare că alimentația îl influențează. Merită însă să vedem limpede ce e dovedit și ce e marketing: capsule pentru memorie sunt multe, dovezi mai puține.
Sănătatea vaselor înseamnă sănătatea creierului
Cei mai puternici factori influențabili prin alimentație acționează prin starea vaselor de sânge din creier. Hipertensiunea, diabetul, colesterolul mare, fumatul și obezitatea la vârsta de mijloc cresc toate riscul de demență, mai ales de demență vasculară. Ce e bun pentru inimă e bun și pentru creier: aici cercetările sunt de acord.
Ce alimentație?
Dieta mediteraneană și dieta MIND derivată din ea (multe legume cu frunze verzi, fructe de pădure, ulei de măsline, nuci, leguminoase, cereale integrale, pește, puțină carne roșie, unt, prăjeli și dulciuri) au fost asociate în studiile observaționale cu un declin cognitiv mai lent. Într-un studiu randomizat de trei ani însă, nu a fost mai bună decât o dietă de control tot sănătoasă și ușor hipocalorică. Concluzia: cheia nu e o „dietă pentru creier”, ci ca alimentația în ansamblu să fie de calitate, pe termen lung.
Câteva lucruri concrete
- Pește de două ori pe săptămână, dintre care măcar o dată pește gras (macrou, hering, somon, sardine).
- Legume cu frunze verzi zilnic, și fructe de pădure, chiar și congelate.
- Nuci și ulei de măsline în locul grăsimilor saturate.
- Alcool: nu există o cantitate care să protejeze creierul; cu cât mai puțin, cu atât mai bine.
- Lichide: chiar și deshidratarea ușoară scade atenția și memoria de scurtă durată, mai ales la vârstnici.
Grătarele și demența: ce e adevărat?
La gătitul la temperatură mare, pe flacără deschisă, în carne se formează amine heterociclice, hidrocarburi aromatice policiclice și așa-numiții produși finali de glicare avansată (AGE). AGE-urile au fost asociate, în studii pe animale și observaționale, cu declinul cognitiv, dar dovezile la om sunt slabe, iar o relație cauză-efect nu a fost demonstrată. Carnea arsă e oricum de evitat din cauza riscului de cancer. Dacă faci grătar: marinează carnea (marinadă acidă, cu condimente), nu o arde, întoarce-o des, gătește la temperatură mai mică și pune mai multe legume pe grătar.
Ce merită exclus
Deficitul de vitamina B12 poate da uitare și confuzie și este una dintre „imitațiile” reversibile ale demenței. Merită verificat la vârstnici, pe alimentație vegană și la tratament îndelungat cu metformin sau cu medicamente care scad aciditatea. La fel și hipotiroidismul.
Suplimentele
Ginkgo, „nootropicele” și capsulele cu ulei de pește nu au îmbunătățit măsurabil memoria sau riscul de demență la oamenii sănătoși în studiile mari. Banii sunt mai bine cheltuiți pe mâncare.
Ce nu ține de dietă
Mișcarea regulată, somnul suficient, tratarea pierderii de auz, relațiile sociale și activitatea intelectuală contează cel puțin cât alimentația.
Pe scurt
Protecția creierului înseamnă în mare parte protecția vaselor: tensiune, glicemie, colesterol, greutate. Dacă una dintre ele a ieșit deja din normal, la consultație construim o alimentație care acționează asupra tuturor deodată.