🔥 TDEE Kalkulátor
Tudd meg, mennyi kalóriát égetsz naponta és mennyire van szükséged a céljaidhoz
Személyes adatok
Személyre szabott kalóriatervt szeretnél?
Egy dietetikus az életmódodhoz és valódi céljaidhoz igazított tervet készít neked.
Konzultáció foglalása →Mi a TDEE, és hogyan számítják ki
A TDEE a napi teljes kalóriafelhasználásod. Három része van: az alapanyagcsere (az összes 60–70%-a, az életfunkciókhoz szükséges energia), az ételek termikus hatása (kb. 10%, az emésztésre fordított energia) és a fizikai aktivitás — az edzés és a mindennapi mozgás is.
A kalkulátor által használt Mifflin-St Jeor képlet
- Férfiak: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor + 5
- Nők: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161
Az eredményt (alapanyagcsere) megszorozzuk az aktivitási tényezővel:
| Szint | Tényező | Hogyan néz ki |
|---|---|---|
| Ülő | 1,2 | irodai munka, edzés nélkül |
| Enyhén aktív | 1,375 | heti 1–3 edzés |
| Mérsékelten aktív | 1,55 | heti 3–5 edzés |
| Nagyon aktív | 1,725 | heti 6–7 edzés |
| Rendkívül aktív | 1,9 | nehéz fizikai munka és napi edzés |
Példa
35 éves nő, 165 cm, 70 kg, enyhén aktív: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.395 kcal alapanyagcsere. × 1,375 = napi 1.918 kcal a testsúly megtartásához. Fogyáshoz: nagyjából 1.418–1.618 kcal.
Hány kalóriát egyél, ha fogyni szeretnél
- Napi 300–500 kcal hiány a TDEE-hez képest. Eleinte ez kb. heti 0,3–0,5 kg, később lassul.
- Testtömegkilogrammonként 1,2–1,6 g fehérje kalóriahiányban, hogy zsírt veszíts, ne izmot.
- Ne vágj drasztikusan. A nagyon szigorú diéták (nőknél kb. 1200, férfiaknál 1500 kcal alatt) növelik az izomvesztést és nehezen tarthatók; csak felügyelettel.
- Izomépítéshez: 200–300 kcal többlet, erősítő edzéssel együtt.
Miért becslés az eredmény, és nem pontos szám
A képlet a legtöbb embernél jól eltalálja az alapanyagcserét. A bizonytalan rész az aktivitás: a legtöbben túlbecsülik a saját szintjüket. Használd a számot 2–3 hétig, figyeld a heti átlagos testsúlyt (nem egy-egy napi mérést), és igazíts rajta 100–200 kcal-val. Ha fogysz, minden 4–5 kiló után számold újra — a TDEE veled együtt csökken.
Várandósság és szoptatás alatt másképp számolunk — lásd a várandóssági és szoptatási kalkulátort.
Mikor nem elég egy kalkulátor
Ha inzulinrezisztenciád, cukorbetegséged, PCOS-od, pajzsmirigyproblémád vagy vesebetegséged van, vagy Ozempicet, Wegovyt, Mounjarót szedsz, a kalóriaszám a probléma legkisebb része. Az számít, mit és mikor eszel, és mi történik az izomtömegeddel.
A standard konzultáción (200 lej) bioimpedanciával megmérjük a testösszetételedet — vagyis a valódi zsírmentes tömegedből indulunk ki, nem egy képletből —, és átnézzük a leleteidet. Egy 7 napos mintaétrenddel távozol a helyzetedre. Marosvásárhelyi rendelőben vagy online.
Nézd meg a BMI kalkulátort és a makrotápanyag-kalkulátort is.
Gyakori kérdések a TDEE-ről
Mit jelent a TDEE?
A TDEE (Total Daily Energy Expenditure) a napi teljes energiafelhasználásod: alapanyagcsere, emésztés és minden mozgás, a sétától az edzésig.
Mi a különbség a TDEE és az alapanyagcsere (BMR) között?
A BMR a teljes nyugalomban, csak az életfunkciókra fordított energia. A TDEE a BMR szorozva az aktivitási szinttel, ezért mindig nagyobb.
Hány kalóriát egyek, hogy fogyjak?
A legtöbb embernek 300–500 kcal-val a TDEE alatt. Ennél nagyobb hiány csak az első heteket gyorsítja, és növeli az izomvesztést.
Mennyire pontos a TDEE kalkulátor?
A Mifflin-St Jeor képlet a legtöbb felnőttnél 10%-nál kisebb hibával becsüli az alapanyagcserét. A nagyobb hiba az aktivitási szint megválasztásából jön, ezért az eredményt 2–3 hétig a mérlegen kell ellenőrizni.
Miért nem fogyok, pedig tartom a kalóriahiányt?
Ahogy fogysz, a TDEE is csökken: kisebb a tested, öntudatlanul kevesebbet mozogsz, és az anyagcsere alkalmazkodik. Minden 4–5 leadott kiló után számold újra.
A kalkulátor eredménye csak a kiindulópont. Egy személyre szabott terv, amelyet okleveles dietetikus készít, pontosan megmutatja a következő lépéseket.
Foglalj konzultációt →