Az agy a testtömeg körülbelül két százaléka, mégis a napi energia ötödét használja. Nem meglepő, hogy az étrend hatással van rá. Azt viszont érdemes tisztán látni, mi igazolt és mi marketing: memóriajavító kapszulából sok van, bizonyítékból kevesebb.
Az erek egészsége az agy egészsége
A legerősebb, étrenddel befolyásolható tényezők az agyi erek állapotán keresztül hatnak. A magas vérnyomás, a cukorbetegség, a magas koleszterin, a dohányzás és a középkorú elhízás mind növeli a demencia, különösen a vaszkuláris demencia kockázatát. Ami a szívnek jó, az az agynak is: ebben a kutatások egyetértenek.
Melyik étrend?
A mediterrán étrend és a belőle kidolgozott MIND-étrend (sok zöld leveles zöldség, bogyós gyümölcs, olívaolaj, dió, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, hal, kevés vörös hús, vaj, sült étel és édesség) megfigyeléses vizsgálatokban lassabb kognitív hanyatlással járt együtt. Egy hároméves, véletlen besorolásos vizsgálatban viszont nem volt jobb, mint egy szintén egészséges, enyhén kalóriaszegény kontrollétrend. A tanulság: nem egy „agydiéta” a kulcs, hanem az, hogy az étrend összességében jó minőségű legyen, és ez tartósan így maradjon.
Néhány konkrétum
- Hal hetente kétszer, ebből legalább egyszer zsíros hal (makréla, hering, lazac, szardínia).
- Zöld leveles zöldség naponta, és bogyós gyümölcs, akár fagyasztott.
- Dió és olívaolaj a telített zsírok helyett.
- Alkohol: nincs olyan mennyiség, amely az agyat védené; minél kevesebb, annál jobb.
- Folyadék: enyhe kiszáradás is rontja a figyelmet és a rövid távú memóriát, időseknél különösen gyakori.
Grillezés és demencia: mi igaz belőle?
Magas hőfokon, nyílt lángon sütve a húsban heterociklusos aminok és policiklusos aromás szénhidrogének, valamint úgynevezett előrehaladott glikációs végtermékek (AGE-k) keletkeznek. Az AGE-ket állatkísérletekben és megfigyeléses vizsgálatokban összefüggésbe hozták a kognitív hanyatlással, de az emberi bizonyíték gyenge, ok-okozati kapcsolatot nem igazoltak. A szénné égett hús a daganatkockázat miatt viszont amúgy is kerülendő. Ha grillezel: pácold a húst (savas, fűszeres pác), ne égesd meg, forgasd gyakran, süss alacsonyabb hőfokon, és legyen több zöldség a rácson.
Amit érdemes kizárni
A B12-vitamin-hiány feledékenységet, zavartságot okozhat, és ez a demencia egyik visszafordítható „utánzója”. Idősebb korban, vegán étrendben, metformin vagy savcsökkentő tartós szedése mellett érdemes ellenőrizni. Ugyanez igaz a pajzsmirigy-alulműködésre.
Étrend-kiegészítők
A ginkgo, a „nootropikumok” és a halolajkapszulák egészséges embereknél nem javították kimutathatóan a memóriát vagy a demencia kockázatát a nagy vizsgálatokban. A pénzt jobb élelmiszerre költeni.
Ami nem étrend
A rendszeres mozgás, az elegendő alvás, a hallásromlás kezelése, a társas kapcsolatok és a szellemi aktivitás legalább annyit számít, mint az étrend.
Összefoglalva
Az agy védelme nagyrészt az erek védelme: vérnyomás, vércukor, koleszterin, testsúly. Ha ezek közül valamelyik már eltér a normálistól, a konzultáción olyan étrendet állítunk össze, amely mindegyikre egyszerre hat.