Calculator TDEE – Calorii Zilnice pentru Menținere, Slăbire sau Creștere Musculară

Ce este TDEE și cum se calculează

TDEE este totalul caloriilor pe care le arzi într-o zi. Are trei componente: metabolismul bazal (60–70% din total, energia pentru funcțiile vitale), efectul termic al alimentelor (aproximativ 10%, energia folosită la digestie) și activitatea fizică — atât antrenamentul, cât și mișcarea de zi cu zi.

Formula Mifflin-St Jeor, folosită de calculator

• Bărbați: 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă + 5
• Femei: 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă − 161

Rezultatul (metabolismul bazal) se înmulțește cu factorul de activitate:

Exemplu

Femeie, 35 de ani, 165 cm, 70 kg, ușor activă: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.395 kcal metabolism bazal. × 1,375 = 1.918 kcal pe zi pentru menținere. Pentru slăbire: aproximativ 1.418–1.618 kcal.

Câte calorii să mănânci ca să slăbești

• Deficit de 300–500 kcal pe zi față de TDEE. La început înseamnă cam 0,3–0,5 kg pe săptămână; apoi ritmul încetinește.
• Proteine 1,2–1,6 g pe kg corp în deficit, ca să pierzi grăsime, nu mușchi.
• Nu tăia drastic. Dietele foarte restrictive (sub circa 1.200 kcal la femei și 1.500 kcal la bărbați) cresc pierderea de masă musculară și se țin greu; se fac doar sub supraveghere.
• Pentru masă musculară: surplus de 200–300 kcal, împreună cu antrenament de forță.

De ce rezultatul este o estimare, nu o cifră exactă

Formula ghicește bine metabolismul bazal la majoritatea oamenilor. Partea nesigură este activitatea: cei mai mulți își supraestimează nivelul. Folosește cifra 2–3 săptămâni, urmărește media greutății pe săptămână (nu cântărirea de o zi) și ajustează cu 100–200 kcal. Dacă slăbești, recalculează după fiecare 4–5 kg — TDEE scade odată cu tine.

În sarcină și alăptare necesarul se calculează altfel — vezi calculatorul pentru sarcină și alăptare.

Când un calculator nu e suficient

Dacă ai rezistență la insulină, diabet, PCOS, probleme cu tiroida, boală renală sau iei Ozempic, Wegovy ori Mounjaro, cifra de calorii e partea cea mai mică a problemei. Contează ce mănânci, când și ce se întâmplă cu masa musculară.

La consultația standard (200 lei) măsurăm compoziția corporală prin bioimpedanță — deci pornim de la masa ta slabă reală, nu de la o formulă — și discutăm analizele. Pleci cu un exemplu de meniu pe 7 zile pentru situația ta. Cabinet în Târgu Mureș sau online.

Vezi și calculatorul IMC și calculatorul de proteine.

Întrebări frecvente despre TDEE

Ce înseamnă TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este numărul total de calorii pe care le consumi într-o zi: metabolismul bazal, digestia și toată mișcarea, de la mers până la antrenament.

Care e diferența dintre TDEE și metabolismul bazal (BMR)?

BMR este energia consumată în repaus complet, doar pentru funcțiile vitale. TDEE este BMR înmulțit cu nivelul de activitate, deci întotdeauna mai mare.

Câte calorii trebuie să mănânc ca să slăbesc?

Pentru majoritatea oamenilor, cu 300–500 kcal sub TDEE. Un deficit mai mare grăbește doar primele săptămâni și crește pierderea de masă musculară.

Cât de exact este calculatorul TDEE?

Formula Mifflin-St Jeor estimează metabolismul bazal cu o eroare sub 10% la majoritatea adulților. Eroarea mai mare vine din alegerea nivelului de activitate, de aceea rezultatul se verifică 2–3 săptămâni pe cântar.

De ce nu mai slăbesc deși țin deficitul?

Pe măsură ce slăbești, TDEE scade: corpul e mai mic, te miști inconștient mai puțin și metabolismul se adaptează. Recalculează după fiecare 4–5 kg pierduți.