Fibrele alimentare și balonarea: cum le crești fără disconfort

Fibrele sunt unul dintre elementele cel mai bine susținute de dovezi ale unei alimentații sănătoase: ajută tranzitul, hrănesc flora intestinală, îmbunătățesc glicemia și colesterolul. Totuși mulți renunță, pentru că în primele săptămâni cu mai multe legume, leguminoase și cereale integrale se balonează. De cele mai multe ori nu fibrele sunt de vină, ci ritmul.

De ce produc fibrele gaze?

O parte din fibre nu poate fi digerată în intestinul subțire, așa că ajunge în colon, unde bacteriile o fermentează. Rezultă gaze și acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc celulele peretelui intestinal. 10–20 de eliminări de gaze pe zi sunt complet normale. Când cineva își dublează brusc aportul de fibre, flora intestinală nu are timp să se adapteze, de aici perioada neplăcută.

Cum le crești treptat?

• Introdu câte o singură sursă nouă de fibre pe săptămână și ajungi la țintă în câteva săptămâni. Pentru adulți se recomandă 25–30 de grame pe zi; majoritatea consumă cam jumătate.
• Bea suficient lângă ele: fără lichide, fibrele dau mai degrabă constipație.
• Leguminoasele pune-le la înmuiat, aruncă apa și fierbe-le bine; fasolea din conservă clătește-o. Începe cu porții mici (2–3 linguri).
• Psyllium-ul (tărâțe de pătlagină) este tolerat bine de majoritatea și produce puține gaze.
• Mănâncă încet și mestecă bine: și aerul înghițit dă balonare.

Ce nu bănuiesc mulți

• Polialcoolii: sorbitolul, xilitolul, maltitolul din gumele, bomboanele și batoanele proteice „fără zahăr” balonează chiar și în cantități mici.
• Băuturile carbogazoase și paiul.
• Lactoza: în intoleranța la lactoză laptele și lactatele proaspete dau simptomele, nu legumele.

Dacă balonarea nu trece

În sindromul de colon iritabil (IBS), anumiți carbohidrați fermentabili, numiți FODMAP (ceapă, usturoi, grâu, mere, o parte din leguminoase), declanșează simptomele. Aici ajută o dietă săracă în FODMAP, temporară și condusă de un dietetician, urmată de reintroducerea treptată, ca să afli ce anume te deranjează. Pe termen lung nu e de dorit eliminarea tuturor FODMAP-urilor, pentru că dăunează florei intestinale.

Când mergi la medic?

Dacă pe lângă balonare apar scădere în greutate, sânge în scaun, anemie, diaree nocturnă sau durere abdominală, dacă simptomele au apărut prima dată după 50 de ani, sau dacă în familie există cancer de colon ori celiachie, e nevoie întâi de investigații, nu de schimbarea dietei.

Pe scurt

Fibrele nu sunt dușmanul; schimbarea bruscă este. Crescute încet, majoritatea oamenilor se obișnuiesc în câteva săptămâni. Dacă nu, sau dacă trăiești cu IBS, la consultație aflăm pas cu pas ce provoacă simptomele.

Ghiduri pentru sănătatea digestivă